New: iOS App Available Now. Learn More
FirmusFirmus
Bài tậpBảng giáHỗ trợLịch tập

Hành trình thể hình của bạn bắt đầu từ đây. Theo dõi bài tập, xây dựng lịch tập và đạt mục tiêu.

App StoreGoogle Play

Sản phẩm

  • Tải ứng dụng
  • Tính năng
  • Giá cả

Tài nguyên

  • Exercises
  • Muscle Groups
  • Equipment
  • Routines
  • Blog

Công ty

  • Về chúng tôi
  • Liên hệ
  • Bảo mật
  • Điều khoản

© 2026 Firmus. Bảo lưu mọi quyền.

🎉 Hiện có trên iOS & Android

Build Your Perfect
Workout Routine

Track your workouts, discover 964 exercises, and achieve your fitness goals with Firmus.

1000+
Bài tập
100K+
Lượt tải
4.8★
Đánh giá

Mọi thứ bạn cần để Đạt mục tiêu

Các tính năng mạnh mẽ được thiết kế để giúp bạn theo dõi, lập kế hoạch và tiến bộ.

🎯

Lịch tập tùy chỉnh

Xây dựng kế hoạch tập luyện cá nhân phù hợp với mục tiêu của bạn

📋

Mẫu có sẵn

Bắt đầu với các chương trình tập luyện đã được chứng minh từ chuyên gia

📊

Theo dõi tiến độ

Giám sát sự tăng sức mạnh của bạn với biểu đồ trực quan

💾

Truy cập ngoại tuyến

Truy cập bài tập của bạn ở bất cứ đâu, ngay cả khi không có internet

Bài tập phổ biến

Bắt đầu với những bài tập đã được chứng minh từ thư viện của chúng tôi

beginner

Dumbbell Close Grip Press

This is a strength exercise that works your triceps (the back of your arms), as well as your chest and shoulders. You perform it by holding two dumbbells close together and pushing them up to focus on your tricep muscles.

Sẵn sàng thay đổi thể hình của bạn?

Tham gia cùng hàng nghìn người dùng đang đạt được mục tiêu thể hình với Firmus.

beginner

Dumbbell Lying Alternate Extension

This exercise focuses on the muscles at the back of your arms, called the triceps. You lie on a bench and move one arm at a time holding a weight. It is important to move slowly and feel your muscles working.

intermediate

Cable Two Arm Tricep Kickback

This exercise uses a cable machine to work firmly on your tricep muscles. You must stand correctly and move carefully to use your triceps without moving your shoulders.

intermediate

Cable Standing Reverse Grip One Arm Overhead Tricep Extension

This exercise works your triceps muscles using a cable machine. You stand with your back to the machine and hold the handle with one hand, palm facing up. Then, you lift your arm high above your head to perform the movement.

intermediate

Cable High Pulley Overhead Tricep Extension

This exercise uses a cable machine to isolate and strengthen the triceps at the back of your upper arm. By pulling the cable over your head while keeping your elbows still, you focus specifically on building arm muscle.

intermediate

Cable Rope High Pulley Overhead Tricep Extension

This exercise uses a cable machine with a rope to strengthen your triceps muscles. You pull the rope over your head to work the back of your arms. Your shoulders also work to keep your body steady.